宅家必备！这份亲子运动指南请收好

受新冠肺炎疫情影响很多人第一次体验到了”宅家“的感觉这种感觉开始还好
渐渐的人们深刻体会到
不能运动
是多么悲伤
于是
家庭亲子运动来了
是时候展现真正的技术了

第一套动作
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　　一、动作准备

　　1. 深蹲
　　要点：两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖朝前，臀部发力后引下蹲至大腿与地面平行，膝关节保持不超过脚尖，两手臂随下蹲屈臂置于胸前，上体正直目视前方。
　　器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

 
　　2.深蹲起跳
　　要点：深蹲体姿准备，起跳时双腿同时蹬地发力，同时手臂放松向身体两侧伸展，落地缓冲还原成深蹲姿势。
　　器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

　　3.A垫步
　　要点：充分摆动手臂并提膝，同时支撑脚完成一次垫步，左右两侧交替进行。
　　器材：无。

 
　　二、动态拉伸——相扑拉伸

　　要点：身体呈站立姿势准备，双臂伸直缓缓向上伸展，身体前屈双手扶住脚尖内侧停留1-2秒，下蹲将手臂置于膝关节内侧，且全脚掌平稳置于地面。
　　器材：无。

 
　　三、游戏——过河
　　要点：家长面对面平行站立并交替形成“桥”，孩子身体任何部位不得触地，需走过家长“桥”来完成。
　　器材：标志筒。

 
　　四、灵活——固定接球
　　要点：2人排队接球、1人投球，接球人接球后迅速跑步递球返回原位。
　　器材：网球、标志盘、标志筒、水瓶。

 
　　五、支撑——协作单腿深蹲
　　要点：参与者面对面手牵手，一侧腿悬空搭在一起，下蹲同时保证重心稳定，缓慢站立还原。
　　器材：无。

第二套动作
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　　一、动作准备
　　1.组合后倾深蹲
　　要点：参与者手牵手面对面站立，保持两脚与肩同宽脚尖朝前，下蹲时利用他人的拉力对抗后倾作用力完成下蹲动作。
　　器材：无。

　　2.弓步跳
　　要点：两脚前后开立间距约为小腿长度，下蹲时重心置于两脚之间，保持膝关节、踝关节呈90度角，注意膝关节悬空不要触地。
　　器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

　　3.开合跳
　　要点：身体呈站立姿势准备，一次跳起时双腿打开同时手臂向头顶击掌，再次起跳时空中还原。
　　器材：徒手、哑铃、矿泉水瓶。

　　二、动态拉伸——四肢爬行
　　要点：身体呈站立姿势准备，身体前屈双手扶在地面上，先下肢不动手臂向前爬行直至身体呈平板状，然后上肢固定不动膝关节保持伸直脚尖向前爬行，重复以上动作。
　　器材：无。

　　三、游戏
　　1. 打老虎
　　要点：一只老虎，两个猎人，猎人用击地球打老虎，而老虎变换方向进行躲避。
　　器材：彩虹圈、皮球、弹力球。

　　2.抢珍珠
　　要点：设置少于人数道具，绕道具跑步准备，听到指令后快速抢夺道具。
　　器材：彩虹圈、标志盘、标志筒、水瓶。

　　四、功能组合篇——翻山越岭
　　要点：参与者2人做平板支撑为“桥”，做金字塔拉伸为“山洞”，另一人跳过“桥”爬过“山洞”。
　　器材：无。

　　五、支撑——支撑俯卧撑
　　要点：家长做俯卧撑。孩子双手握住家长脚踝，双脚置于家长背部保持平板支撑。
　　器材：无。

带上自家的孩子
学好这些运动动作

　　 （来源：中国体育科学学会　编辑：蒋孝进）