海南爱动体育讯 进入冬季，南方艳阳高照，温度宜佳更适合跑马拉松。2016年海口马拉松、2016海南国际马拉松将分别在1月举行。千百名跑友将来到美丽的海南岛参与马拉松赛事。在巨大的都市压力面面前，跑步爱好者、市民通过“跑马”来释放激情，感受运动的快乐。
那么在“跑马”过程中需要注意哪些细节呢？海南爱动体育综合“跑马”前要做好七项基本准备整理如下：
“跑马”前要做好七项基本准备
1.系统训练：参加马拉松比赛，一定要有长期、循序渐进的长跑训练经历，并有专业教练指导。对于一般人，平时训练时最好能监测自己的心率，按照心率来科学训练或者比赛，建议带上心率带或者能实时监测心率的手表。
2.进行健康评估：定期进行系统的健康评估，运动系统和心血管系统，特别是心电图。
3.赛前饮食：饮食应该包括含糖量高，易于消化吸收，脂肪含量少，优质蛋白质，以及充足的水分、富含维生素和矿物质的食物。少吃刺激性、高油脂、胀气的食物。为了增多糖原储备，可以一天多餐，睡前适当增加牛奶、面食，比赛前2小时不宜进食。
4.赛前热身：在出发前做好准备活动和主要大肌群的牵拉，防止肌肉拉伤等运动损伤。
5.比赛装备：根据季节和气候条件调整着装。比赛服装要吸汗、速干，不影响关节活动范围。跑鞋的选择不要新鞋，最好是稍微大半码的，经过3-4次长跑训练感觉合脚不磨脚的鞋子。
6.比赛中：合理分配全程体力，切忌出发和冲刺时用力过猛。比赛时要多注意自己的脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗时，应停止跑步。
7.比赛后：不要马上停步，应小步慢跑逐步停止，然后进行全身放松和牵拉活动，适当饮水进食。
对普通人来说，长跑属极限运动，会出现“极点”现象。何为“极点”现象？在训练和比赛过程中出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，就是通常所说的“极点”。
当身体出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的人或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，并到就近的医疗接受治疗。
每个人的自身情况不尽相同，要根据自己的情况来跑，尤其是非运动员的业余人士，不能一味的贪求速度、时间和长度，这样很容易受伤。在马拉松比赛中常见的健康损伤主要有：猝死、运动系统损伤、身体系统损伤。
1、运动系统损伤
小腿抽筋(小腿后群肌肉痉挛)是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动；或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。李昕补充说，跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。
2、身体系统损伤“脱水是运动中最为常见同时也是经常被运动者忽略的身体伤害之一”，当我们出现“口渴、头晕、心跳加快，血压降低、尿液颜色变深，粘膜、皮肤干燥，恶心、睡意，疲劳感，肌肉无力，抽筋”等表现时，那就是身体在发出警报，告诉我们脱水了。
3、猝死
马拉松健康损伤中，猝死是最危险的后果。首先要保持平和的心态，不要被周边别人的情绪所感染，要保持自己的节奏。如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心跳不规律，以及骨关节或肌肉明显疼痛不适等现象时，要减慢速度、调整节奏或停下来，补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。
在最后的冲刺阶段要量力而行，避免超出机体耐受能力的情况。提高自我保护意识，如果平时没有跑过类似马拉松的长距离跑，不应该去参加自己从没有尝试过的“极限”运动
